Consejos para preparar el primer Medio Maratón

Pronto empieza la temporada de medios maratones y muchos runners ya calientan motores. Unos, correrán esos medios maratones con el objetivo de prepararse para un maratón y otros, el medio maratón será su gran objetivo

El maratón casi siempre ha causado pánico, pavor a los runners que nunca han corrido uno. A lo mejor no tanto  por la prueba en sí, sino por toda la preparación que conlleva.

Son muchos entrenamientos, rodajes largos y no todo el mundo está preparado para ello.

El corredor medio es aquel que sale a correr y se hace su horita a ritmo medio y que según el día puede llegar a 1 hora y media. Son corredores que habitualmente hacen sus carreras de 10 kms y de paso pueden llegar a hacer perfectamente medios maratones.

Con ello quiero decir que los 21 km, es una distancia que para cualquier corredor que acostumbre a salir a correr entre 2-4 días los puede llegar a hacer perfectamente y disfrutando.

Eso sí, la palabra progresión está a la orden del día. Primero corred alguna carrera de 10 km y después ya pensaréis en el medio maratón.

Da igual que seáis capaces de correr los 10km en 55’, 1 hora, o algo más. Eso no significa que seáis más o menos capaces de correr los 21 kms. La experiencia nos dice que el mismo ritmo que sois capaces para hacer los 10 km, será bastante cercano al del medio maratón. Obviamente el ritmo será algo más lento en los 21km, pero no os creáis que mucho más. Los runners con experiencia sabrán que la diferencia de ritmo entre una carrera y otra es realmente poca. Cuando cogemos una velocidad de crucero y estamos bien entrenados, la podemos aguantar varios kms sin problemas. Veamos los consejos:

• Entendemos que ya hemos corrido alguna carrera de 10 kms y que somos corredores de 2-4 días de entreno la semana.
• Dividiremos nuestra planificación en 3 partes, basadas en el ATR:
  • Acumulación. Haremos un trabajo de volumen. Ritmos entre nuestro 60-80%. Tenemos que terminar los entrenos enteros. Aprovechamos para hacer tiradas de 12-15 kms. En los entrenamientos de entre semana, que serán más cortos, podemos hacer algún cambio de ritmo, pero sin aumentar mucho la intensidad.
  • Transformación. Entrenamientos algo más cortos pero más intensos. Entre nuestro 70-90%. Seguramente tendremos alguna idea de cual puede ser nuestro tiempo, así que intentaremos hacer algún rodaje corto a ritmo de competición o hacer un trabajo de series, a ritmo sensiblemente más rápido que el de competición. Al final de esta fase, podríamos hacer un test de 18 kms recreando la competición en sí.
  • Realización. Última fase. Es la más corta. Empezaremos con unos entrenos a muy alta intensidad: de nuestro 75% al 105%. Eso son series súper cortas y a máxima intensidad, para posteriormente hacer una descarga grande de volúmenes e intensidad y así llegar en sobrecompensación el día del medio maratón y podamos rendir al 100%.

• La fase de acumulación es muy importante. Si vemos que no aguantamos bien o que no toleramos bien las tiradas, deberemos aflojar los ritmos o bien bajar el número de kms. Pero es una fase donde el cuerpo no debería sentir molestias. Simplemente es una base que le ponemos.
• Cada fin de semana intentaremos aumentar un poco los kms de ese día.
• Para los que os cueste aguantar muchos kms recomiendo 1 día a la semana hacer bicicleta. Ideal hacer una salida de un par de horas, a ritmo medio, que cardiovascularmente trabajéis igual que corriendo. Pero al no estar impactando el cuerpo no sufre tanto y al menos estáis trabajando a nivel de resistencia.
• El trabajo de fuerza es importante. Sobretodo el de piernas. Para estar 21 kms corriendo o más de 1 hora y media impactando, debemos de tener unas buenas piernas. Un buen trabajo de fuerza nos permitirá aguantar bien los entrenos y evitar lesiones.
• Cada 3-4 semanas, haced una semana de recuperación. Tiradas de 45-60’ a ritmo suave (trote cochinero), un poco de bici y algo de natación, os irán bien.  Los runners más expertos a lo mejor esta semana podría ser cada 4-5 semanas. Para los noveles, si veis que las se os cargan las piernas y que según que entrenos os cuesta digerirlos regenerad cada 3. Es vuestro primer medio maratón, así que no hay ninguna marca como reto ni nada de eso. Simplemente hacerla y disfrutar. Ya será a partir del segundo medio maratón, donde nos podremos poner otros objetivos.
• Si seguís bien la fase de acumulación (sin molestias físicas) y la fase de transformación (test de 18km), podréis hacer un medio maratón en muy buenas condiciones.
• Y a partir de nuestro primer medio maratón, podremos ver nuestra marca, como hemos asimilado los entrenos, y decidirnos a ir a por otro e intentar batir nuestra marca.

Suerte!

Fuente: Publicado por Andreu López el 7 de noviembre de 2011 en Carrera, Entrenamiento.